.png)
Vireystilan säätely palautumisemme ytimessä
Palautumisen tärkeys on alettu yhä enenevässä määrin tunnistaa ja se kiinnostaa niin yksilöitä kuin esihenkilöitä ja työelämäkehittäjiä. Omaa palautumista seurataan erilaisten kellojen ja älysormusten avulla, ja ne ovat osaltaan lisänneet ymmärrystämme keho-mieli-yhteydestä ja eri tekijöiden vaikutuksesta palautumiseemme. Toisaalta monet kokevat mittaamista mielekkäämmäksi seurata itse omaa palautumista kehon ja mielen viestejä kuunnellen. Yhtä oikeaa tapaa ei ole, vaan on hyvä tunnistaa, mikä itselle sopii.
Ymmärrys oman kehon ja mielen yhteydestä ja mahdollisuudesta myös itse vaikuttaa oman hermoston ohjaamis- ja säätelykykyyn on ollut monille käänteentekevä löytö. Keho ja mieli kulkevat käsikynkkää. Autonomisen hermoston toiminnan tuntemus auttaa ymmärtämään, minkälaiset tekijät vaikuttavat vireystilaamme ja hyvinvointiimme. Autonomisen hermoston sympaattinen puoli aktivoituu, kun tarvitsemme nopeaa reagointia ja toimintaa.
Parasympaattisen hermoston puoli taasen aktivoituu silloin, kun on aika palautua ja levätä. Tasapainoisesti toimiva autonominen hermosto mahdollistaa sen, että voimme tarvittaessa reagoida ripeästi ja toisaalta siirtyä tilanteen muuttuessa rentoutumisen tilaan. Autonominen hermosto säätelee aistien ja tunteiden avulla myös muun muassa sydämensykettä, kehon lämpötilaa, aineenvaihduntaa, ruuansulatusta ja hormonitoimintaa.
Oman vireystilan tunnistaminen ja sietoikkuna
Vireystilamme vaihtelee päivän mittaan, mikä on täysin normaalia. Hermoston säätelemää aktivaatiota voidaan kuvata erilaisina vireystiloina eli puhutaan optimivireydestä, alivireydestä ja ylivireydestä. Tunteilla ja emootioilla on kehollinen vaste ja ne vaikuttavat hermostomme toimintaan joko vireystilaa nostavasti tai laskevasti.
Kun emme ole yli- emmekä alivireystilassa, olemme niin kutsutussa toleranssi- eli sietoikkunassa. Tällä optimaalisen vireystilan alueella koemme yleensä itsemme läsnäolevaksi ja voimme kokea kehomme samanaikaisesti tarkkaavaiseksi ja levolliseksi. Meillä on energiaa tarttua ja tehdä asioita, pystymme keskittymään, kykenemme käsittelemään uutta tietoa ja säätelemään stressiä.
Kuva: Vireystilat
Arjessa kohtaamme tilanteita, joissa vireystila luonnostaan nousee. Näissä tilanteissa meidän pitää panostaa ehkä tavallista enemmän tekemiseemme ja tämä voi olla meille haasteellisuudessaan myös hyvin palkitsevaa. Vireystilan nousuun liittyy hermostollisesti se, että koemme tilanteessa jonkinlaista uhkaa, jolloin hermosto lähettää mielelle ja keholle viestiä valmistautua taistelemaan tai pakenemaan.
Parhaimmillaan ylivireys pääsee asteittain purkautumaan ja pääsemme takaisin optimaaliseen vireystilaan. Kroonistuneessa ylivireystilassa sympaattisen hermoston viritys on jäänyt ikäänkuin päälle ja se voi näkyä keskittymisvaikeuksina, ärtyneisyytenä, uni- ja suolisto-ongelmina. Kehollisina kokemuksina voi olla esimerkiksi sydämen sykkeen nopeutuminen, hengityksen pinnallisuus tai verenpaineen nousu. Ylivireystila nostaa yleensä elimistön stressihormonien, kortisolin ja adrenaliinin tuotantoa.
Alivireys voi olla toisinaan seurausta pitkään jatkuneesta ylivireydestä. Alivireyttä voi syntyä myös ilman uuvuttavaa ajanjaksoa esimerkiksi passiivisen pitkään jatkuneen istumatyön tai muun itseä puuduttavan tekemisen seurauksena. Hermostomme alivireystilassa elimistö on tietynlaisessa virransäästötilassa ja se koetaan yleensä matalapaineena ja aloitekyvyttömyytenä. Keho voi tuntua voimattomalta ja ajatukset tahmeilta. Kehollisina kokemuksina alivireys voi tuntua esimerkiksi sydämen sykkeen tai hengitystaajuuden laskuna, väsymyksenä ja tunnottomuutena kehossa.
Miten säädellä omaa vireystilaa?
Oman hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta on hyödyllistä oppia tunnistamaan itsessä erilaisia vireystiloja ja vireystilaan vaikuttavia tekijöitä. Kun harjaannumme tuntemaan omaa luontaista reagointitaipumusta voimme oppia löytämään myös keinoja, joilla voimme säädellä vireystilaa ja mahdollisuutta palautua riittävän joustavasti optimaalisen vireystilamme alueelle.
Meillä jokaisella on omanlaisemme sietoikkuna, jonka laajuuteen vaikuttavat erilaiset tekijät, kuten synnynnäinen hermoston rakenne ja temperamentti, senhetkinen vointi, kuormittuneisuus elämässä, erilaiset voimavaratekijät, unen laatu ja määrä sekä mahdolliset traumakokemukset. Kun harjaannumme löytämään keinoja laventaa omaa sietoikkunaamme, kasvaa samalla myös sisäinen turvan tunne ja luottamus elämään. Silloin on helpompi säädellä omia tunteita ja palautua stressistä.
Työpäivien aikana omaa vireystilaa voi säädellä omien tarpeiden kuuntelemisella ja esimerkiksi säännöllisellä työn tauotuksella, työpisteeltä poistumisella ja jaloittelulla, ravitsemuksesta ja riittävästä nesteytyksestä huolehtimisella. Jos työ sisältää paljon esimerkiksi vuorovaikutusta ihmisten kanssa, voi olla hyvä miettiä, palvelisiko mahdollisuus omaan pieneen hiljentymisen hetkeen paremmin kuin tauko työkavereiden kanssa. Toisaalta yksin työskentelevälle mahdollisuus olla tauoilla vuorovaikutuksessa työkavereiden kanssa voi hyvällä tavalla nostaa vireystilaa.
Työpaikoilla hyvinvointia ja sopivaa palautumismahdollisuutta voidaan tukea hyvillä työkäytänteillä ja usein myös yhdessä pohdituilla pelisäännöillä, jotka mahdollistavat työpäivien aikaista palautumista ja sopivalla vireystasolla toimimista. Pelisääntöjen avulla voidaan myös mahdollistaa tärkeää vuorovaikutusta, tukea keskittymisrauhaa ja säädellä keskeytyksiä.
Vinkkejä vireystilan säätelyyn
Opettele tunnistamaan, miten niin optimaalinen vireystila kuin yli- ja alivireystila näkyvät sinussa sekä minkälaiset tekijät niihin vaikuttavat.
Etsi itsellesi sopivia keinoja, joilla saat tarvittaessa laskettua (jarrut) ja myös nostettua (kaasut) vireystilaasi kohti omaa optimiasi.
Pitkittyneessä yli- tai alivireystilassa on tärkeää tunnistaa oma tilanne ja olla valmis hakemaan tukea.
Hyviä vireystilan säätelyn keinoja ovat mm. liikkuminen, lepo- ja taukohetket, ravitsemuksesta ja nesteytyksestä huolehtiminen, hyvät vuorovaikutussuhteet, mielekäs tekeminen niin työssä kuin vapaalla.
Tietoinen pysähtyminen (esim. mindfulness) ja rauhallinen hengittäminen auttavat vakauttamaan hermostoa.
Työyhteisöissä kannattaa luoda käytänteitä riittävään työpäivien aikaiseen palautumiseen sekä työn ja vapaan sopivaan rajaamiseen. Hyvä foorumeita näiden asioiden käsittelyyn ovat myös työpajat ja työnohjaus.
Blogi on julkaistu 7.6.2023 Kollega.fi-verkkolehdessä: